頭皮のかゆみ・フケ対策 栄養素 食べ物

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栄養素や食べ物の摂取にも気を付けて頭皮のかゆみ・フケ対策

栄養素や食べ物の摂取にも気を付けて頭皮のかゆみ・フケ対策

 

頭皮のかゆみやフケ対策として、シャンプーやリンスなどを利用している人は多いと思いますが、食べ物のことを気にしている人はそこまで多くはないと思います。

 

体は食べたものでできているので、頭皮のかゆみやフケを改善するのにも食べ物のことに気を遣うのは非常に大切です。

 

 

ここでは、頭皮やフケに効果の期待できる栄養素と、その栄養素を含む食材を紹介したいと思います。

 

食べるものを選ぶときに少し気にしてみるだけでも十分なので、ぜひ試してみてください。

 

 

頭皮環境改善におすすめの栄養素紹介!

ビタミンやミネラルは、頭皮に限らず、皮膚の調子を整える働きがあります。

 

ビタミンやミネラルにはたくさんの種類があるのですが、特に気を付けて摂取すべき成分は

 

  • ビタミンA
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 亜鉛

 

の5つです。では、これらの栄養素がどのような働きを持っており、どのような食材に含まれているのかを紹介したいと思います。

 

 

頭皮を健やかに保つビタミンA

体の表面の細胞を上皮細胞と言います。この上皮細胞には粘膜も含まれており、これらの調子を整えるのがビタミンAの働きです。

 

細胞は常に新しいものと入れかわっているのですが、このサイクルが乱れると古い細胞がきちんと取り除かれなくなってしまい、フケやかゆみに繋がってしまいます。

 

ビタミンAにはこのサイクルを促進してくれる働きがあるのです。

 

ビタミンAを摂取したいのであれば、ニンジンでの摂取が簡単だと思います。

 

ニンジンであれば、様々な料理に使えますし、日ごろよく食べているので抵抗はないと思います。

 

ただし、ニンジンよりも効率よく摂取できるのは、鶏レバーやうなぎです。

 

必要な摂取量を摂取するのに、ニンジンだと90g食べる必要がありますが、うなぎの蒲焼であれば37g、鶏レバーではなんと4gで十分なのです。

 

他にも緑黄色野菜にはビタミンAが豊富で、モロヘイヤもお勧めです。
モロヘイヤであれば、65.4g摂取すれば必要な量は摂ることができます。

 

 

皮脂の過剰分泌・炎症に効果的、ビタミンB6

皮脂の過剰分泌は頭皮環境を悪くします。この皮脂の過剰分分泌や炎症・アレルギー症状に効果的なのがビタミンB6です。

 

頭皮だけではなく、肌荒れや口内炎など様々な炎症に効果があるので、こういった問題に悩んでいる人にもお勧めの成分です。

 

ビタミンB6を摂取したいのであれば、にんにく牛レバーまぐろなどがお勧めです。

 

最も含有率が高いのはにんにくで、必要量を摂取するのに100gほどで済みます。

 

しかし、なかなかにんにくを100g摂取するのは大変だと思いますし、お口の臭いも気になりますよね…。

 

というわけで、にんにくは薬味などで積極的に使う程度にしておいて、牛レバーやまぐろを積極的に食べるようにしましょう。

 

牛レバーなら157gまぐろなら191gで必要量を摂取することができますよ。

 

 

スキンケアでもおなじみ、ビタミンC

ビタミンCといえば、スキンケアや疲労回復でおなじみの成分です。

 

スキンケアでも効果があるということは、当然、頭皮の改善にも効果があるということです。

 

肌をよくするだけではなく、コラーゲンを作るのも助け、健康できれいな髪の毛を作るのにも役立つ成分です。

 

 

ビタミンCを摂取したいのであれば、果物や野菜などがお勧めです。

 

ビタミンCが多く含まれていることで有名なのがレモンですが、赤ピーマンにはそれ以上のビタミンCが含まれており、レモンであれば88gの摂取が必要なのに対して、赤ピーマンであれば56gで済みます。

 

他にも、ブロッコリーやじゃがいもに多くのビタミンCが含まれており、それぞれ142g、270g食べれば必要量を摂取することができます。

 

 

ビタミンCを摂取するときに気を付けなければならないのが、です。

 

ビタミンCはデリケートな成分のようで、熱で簡単に破壊されてしまうのです。

 

せっかくビタミンCを摂取しようとしているのに、成分が壊れてしまっていてはもったいないので、できるだけ過熱しない、もしくは加熱時間を短くるよう工夫するなどしましょう。

 

 

アンチエイジングにも効果的、ビタミンE

抗酸化作用があり、アンチエイジング成分として注目を浴びているのが、ビタミンEです。

 

アンチエイジングと頭皮にどのような関係があるのか、と思うかもしれませんが、ビタミンEのアンチエイジング効果は活性酸素によって脂質が酸化するのを防いでくれる効果があるのです。

 

脂質は、血中にもコレステロールとして存在しており、このコレステロールが酸化してしまうと血管が詰まってしまい、栄養素が頭皮まで運ばれなくなってしまうのです。

 

ビタミンEをしっかり摂取することで、血管を広くして、栄養素を運ぶのを促進することができるということです。

 

ビタミンEを摂取するならアーモンドやすじこ、西洋かぼちゃがお勧めです。

 

アーモンドであれば29gすじこなら85g、西洋カボチャだと202gを摂取する必要があります。

 

カロリーは高いですが、マヨネーズ(全卵)にもビタミンEは多く含まれていて、61gで必要量を摂取することができます。

 

それと、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、炒め物など油と一緒に摂取するのがお勧めですよ。

 

 

タンパク質と一緒に摂取がお勧め、亜鉛

最近では、栄養素が不足することはなかなか起きにくいと言われているのですが、そんな現代でも比較的不足しやすい栄養素が亜鉛です。

 

髪の毛を作るのに必要な栄養素で、ともに必要となるたんぱく質と併せて摂取するのがお勧めです。

 

他にも、デトックス効果を高め、有害物質から体を守ってくれる働きもあるので、健康のためにも積極的に摂取したい成分ですね。

 

 

亜鉛を摂取するなら、卵がお勧めです。1日3個食べるだけで必要な量を摂取することができます。

 

ただ、卵3個摂取すると脂質なども気になるので、牛肉肩ロース、牡蠣、大豆なども食べるようにしましょう。

 

牛肉肩ロースであれば174g牡蠣では242g、大豆なら250gを摂取する必要があります。どれも結構な量なので、卵での摂取が主になると思います。

 

 

食事に気を付けて頭皮環境改善!

栄養素や食べ物の摂取にも気を付けて頭皮のかゆみ・フケ対策

 

たくさんの食材を紹介しましたが、一気に全部食べようとせず、少しずつ生活に取り入れるのがお勧めです。

 

一気に生活を変えようとしても大変で、結局は諦めてしまうかもしれないからです。

 

少しずつでも改善していけば、きっと良い効果が付いてくると思います。

 

頭皮のかゆみ・フケ対策をしたい方は、栄養の面も是非考えてみてください。

 

 

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